MEDITATION | övningar för dig som vill hitta fokus

Vill du börja meditera men vet inte hur? Har du börjat men får inte riktigt till det? Då är dessa meditationsövningar för dig. Kanske kan det även hjälpa den som har hållit på ett tag. I ett tidigare inlägg delade jag med mig om (http://reaktionista.se/meditation-kom-narmare-dig-sjalv) min ingång till meditationen och vad den har gjort för skillnad.

Under en meditation i förra veckan fick jag till mig en mening: Flytta in i din kropp. I efterhand tänker jag att det sammanfattar vad meditation är för mig. Det är ett sätt att komma hem till mig, plocka ihop mig och rensa ut det som är i vägen för mig. Jag släpper taget om alla listor, planer, oro, kom-ihåg-lappar. I meditationen är min enda uppgift att existera i andningen.

Min ambition med detta inlägg är liksom tidigare inte att berätta hur du ska göra. Det behöver du upptäcka själv. Istället delar jag med mig av mina bästa tips och så kan du plocka ihop det som känns bäst för dig. Så gör jag också. Just nu testar jag t ex appen Headspace. Tidigare har jag gjort meditationer med framför allt kroppsscanning med appen Mindfulness. Ändå är det tystnaden jag återvänder till eftersom det fungerar bäst för mig. Då ställer jag en klocka på någonstans mellan 10-20 minuter, antingen hemma eller på en fridfull plats i naturen.

Ett råd på vägen från mig: testa dig fram och slå inte bort något direkt. Det tar tid att stilla tankar i ett liv av ständiga flöden som flimrar i hjärnan. Med tiden kommer du att tacka dig själv för att du gjorde det, och märka en stor skillnad.

Steg 1 | Känn in kroppen

Flytta in i din kropp. Sätt dig rak i ryggen på en stol eller på golvet, vad som känns mest bekvämt för dig. Till en början kan sittande meditation vara det bästa, för att eftersträva en vakenhet. Om du hellre gör en gående eller liggande meditation så gör du det. Hur känns kontakten med underlaget/marken? Var i kroppen märker du av andetagen? Har du balans mellan kroppshalvorna? Är du tyngre eller lättare på någon sida? Skanna av kroppen. Jag börjar helst från tårna, men det går lika bra att börja från huvudet och ned. Ge varje kroppsdel en stunds uppmärksamhet. Är du varm eller kall? Spänd någonstans? Försök att inte värdera, bara notera hur det känns.

Steg 2 | Andas

Andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta långa djupa andetag. Efterhand när du känner dig avslappnad kan du släppa andningen fri och andas i din egen takt, som du vill. Låt utandningen vara längre än inandningen. Om du är stressad: försök först att sucka ur dig stressen och lura igång det parasympatiska nervsystemet genom att ta långa djupa andetag. Vänta in nästa inandning. Använd yogaandning om du föredrar det. Andas genom näsan. Fyll upp magen med luft och fortsätt med bröstkorgen i samma andetag för att sedan pysa ut utandningen långsamt. Gör en ritual av andningen. Tänk dig att du med inandningen drar in ny kraft och att du i utandningen släpper taget och blåser ut det du vill bli av med.

Steg 3 | Observera utan att värdera

Det här steget kan vara det svåraste för oss. Vi värderar i stort sett allt vi ser och upplever. Något är bra eller dåligt, nyttigt eller onyttigt, tråkigt eller jobbigt eller roligt eller spännande... Meditation handlar om att inte värdera. Att bara vara. Du är där du är. Allt är okej. Du är okej. Just i detta nu finns det ingenting du behöver göra. Om du har ont någonstans så gör det inget, för just nu så är även  det helt okej. Om du inte kan hålla tankarna borta så är det helt okej. Släpp det och återgå till andningen eller ditt mantra. Slå inte på dig själv, försök istället att mjukt återgå till ditt fokus. Tänk dig det som att du tar dig själv i handen och leder dig tillbaka på rätt väg när du gått vilse.

“Meditation handlar om att inte värdera. Att bara vara. Du är där du är. Du är okej. Allt är okej. Just i detta nu finns det ingenting du behöver göra. Om du har ont någonstans så gör det inget, för just nu så är även det helt okej.”

Steg 4 | Distrahera tankarna

Det meditativa tillståndet är ett tillstånd utan tankar där du bara existerar i kroppen. För att uppnå detta kan vi behöva distrahera våra tankar som snurrar runt i huvudet. Men jag vill lägga in några viktiga ord här! Ibland kan det mest meditativa vara att bara låta tankarna snurra runt utan att stoppa dem eller försöka förändra dem. Bara observera vad du tänker på och träna på att få distans till dina tankar - du är inte vad du tänker. När du skapat det där mellanrummet mellan dig själv och dina tankar blir det mycket lättare att nå det meditativa tillståndet. Kom ihåg: allt är okej.

• Räkna andetag. Börja på ett och räkna till tio. Sen börjar du om. Kommer du av dig börjar du om på ett.

• Använd ett mantra. I yogan använder vi sat-nam: sat på inandning och nam på utandning. Det betyder "jag är sann" vilket inte leder tankarna vidare eftersom vi inte har någon relation till ordet: sat-nam.

• Visualisera. Föreställ dig en ström där tankarna flödar vidare i vattnet eller tänk dig att tankarna är moln som seglar förbi framför månen. Ibland tänker jag det som fåglar eller fjärilar som jag släpper iväg i vindarna. Gör en inre bild som fungerar för dig.

• Om du har lätt för att dagdrömma eller somna när du mediterar kan du använda en fokuspunkt. Ett ljus, ett löv eller en sten. Något som inte leder tankarna. Fäst ögonen i ett mjukt fokus på den punkten.

• Du kan också meditera genom att föra ihop båda tummarnas fingertoppar mot de andra fingertopparna på vardera hand - en i taget i en rytm (följ t ex andetagen eller räkna 1-4). Tumme-pekfinger, tumme-långfinger, tumme-ringfinger, tumme-lillfinger. Det är en övning som både leder bort tankarna på grund av koncentrationen och ger en vila i det automatiska.

• Om du går kan du gå i takt med andetagen. Ett steg på inandning och nästa på utandning. Promenader har också en bearbetande funktion, likt REM-sömnen.

Steg 5 | Träna på självmedkänsla

Allt är okej. Jag kan inte upprepa det nog, för det är en så viktig del av meditation. Som rubriken på steg 5 antyder: meditation tränar även upp din medkänsla inför dig själv. Åtminstone behöver du ha ett visst mått av det för att kunna meditera effektivt. Ha förståelse för dig själv. Tacka dig själv för att du tar dig tid, även om du inte kan fokusera som du hade önskat. Det är olika från dag till dag. Du är olika. Det är vanan som gör det. Förlåt dig själv om du missar en dag. Försök igen. Ta dig själv i handen och led tillbaka dig till lugnet. Låt tankarna hålla på med sitt. Låt dig få vara precis som du är. Jobba på att se dig själv så. Varför är detta viktigt? Jo, för om du slår på dig själv vill kroppen fly ifrån dig. Det är svårt att slappna av när en sitter ihop med något farligt. Försök istället att låta dig få vara ifred och uppmuntra dig själv. Ge dig en klapp på axeln och säg "jag förstår att det är svårt idag, men nu gör vi det här". Var din egen medmänniska.

Många undrar var jag får min mentala styrka ifrån (ibland även kallad disciplin, lugn, trygghet, positivt tänkande, acceptans). Idag får jag den mentala styrkan från meditationen. I vissheten om att det är jag som väljer vad jag vill mata min hjärna med och att jag genom det kan bestämma vem jag vill vara. Självklart finns det undermedvetna processer jag inte rår på. I en stressad utmattad hjärna kan det vara svårt att få kontroll över tankarna eftersom instinkterna kommer före det medvetna. Men idag vet jag vad som är vad, jag kan skilja dem åt. Det finns inget annat som kan lugna mig och väcka igång min trötta hjärna så mycket som en meditation på 15-20 minuter. Efter en meditation är ett problem sällan kvar som ett problem.

Har du testat meditation? Vad funkar för dig?

Sommaren, jag vill vila och slå rot i dig.

Hej sommaren,

du fantastiska tid med solstrimmor genom persienner och spegelblanka vatten. Jag ser dina dagar sträcka sig ut framför mig. Jag längtar efter svalkande bad mot solvarm hud, blomsterängar och fjärilars lätta vingar. Jag längtar efter tid utan klockor och mellanrum att andas i.

Det är med blandade känslor jag möter dig i år. Jag bär på en tung trötthet som har följt mig hela våren. Jag önskar att den ska lätta i dina dagar och samtidigt möter du mig i utmaningar. Jag hoppas att du vill ge mig värme när jag tar mig an det jag behöver göra. Ge mig de ord jag behöver för att skriva. Ge mig vilan i din pulserande växtlighet. Låt mina rötter bli stadiga i din jord.

För första gången på så många år väntar det något nytt i din hösthorisont. Ett nytt kapitel som börjar. En vardag med tider att hålla, prestationer som ska klaras av. Sammanhang att trivas i, finna min plats i. Rutiner att skapa och formas av.

Trots att mina tankar så lätt vandrar bort till hösten hoppas jag att jag kan ta tillvara på dig här och nu. Det är så mycket jag vill hinna med. Så mycket energi jag behöver fylla mig med och spara på. Jag önskar mig lätta brisar i sinnet.

Jag vill plocka blåbär tills mina fingrar är färgade i lila, klaga på sand i skorna och myggbetten som kliar mig till vansinne. Jag vill ligga på dina bryggor och läsa böcker, samla nya insikter och berättelser som kan ta ny form i mig. I varje solnedgång vill jag lämna över det som inte blev som jag hade önskat, hitta acceptans för vägar jag inte förstår. I morgonljuset vill jag vakna till något nytt och känna bröstkorgen fyllas med längtan. Jag vill att du ger mig ett avslut, så att jag kan få en ny början.

Jag ska laga mat som känns och smakar på ett sätt som det bara kan göra när ingredienserna har växt upp under min omsorg. Med ditt ljus, i din värme. Färskpotatis, tomater, chili, basilika och citronmeliss. Hjälp mig att känna den styrka jag har byggt upp i mina rötter. Här kan jag veckla ut mina kronblad, sprida min trygghet. Låt det få bli så. Jag vill ge vidare det jag har fått, blåsa iväg maskrosfrön i vindarna. Ta vara på dem.

Jag vill samla ängsblommor och sätta i vaser runt om i mitt hem. Bli inspirerad av dig och din glädje när jag sitter där i min egen värld med boksidor att skriva. Jag längtar efter att sugas in i karaktärernas liv och fylla dem med det som behövs för att någon annan ska kunna uppleva dessa älskade väsen. När jag tvivlar på om jag kan få ihop det till en bok vill jag bli påmind om vad jag redan har klarat av. Och hur mycket jag älskar att skriva. Sommaren, påminn mig om det.

Mina fötter ska bära mig över dina grusvägar och tågräls, till vänner jag har saknat och platser att förundras över. Jag vill känna din skönhet ta över hela mitt väsen, pirra sig in i mina nerver och rusa genom blodomloppet. Jag ska höra dig sjunga genom fåglar och djupt i min själ. Se ängarna färgas i ditt guldljus.Jag vill resa iväg med nervösa tickande hjärtslag och mötas av andras liv, i andra städer. I din grönaste månad ska jag packa en väska med det jag behöver, packa med kameran som ska få leva vid min sida. Juli ska ta mig till vänner längs kusterna, till Västkustens solglittrande vatten. Där ska jag samla snäckor att vårda i hösten. Vila precis där jag är, vila i mig och andra. Låt mig vila i dig, sommaren.

 Jag vill resa iväg med nervösa tickande hjärtslag och mötas av andras liv, i andra städer. I din grönaste månad ska jag packa en väska med det jag behöver, packa med kameran som ska få leva vid min sida. Juli ska ta mig till vänner längs kusterna, till Västkustens solglittrande vatten. Där ska jag samla snäckor att vårda i hösten. Vila precis där jag är, vila i mig och andra. Låt mig vila i dig, sommaren.

Jag längtar efter Vätterns glitter och brusande vågor vid stranden. Vänskap och plocksallad på filtar och gräsmattor. Blommor i diken och äventyr längs vägkanter. Regn som kommer när jag inte är beredd och doften av solkräm och jordgubbar vid salta vatten. Skogens guld och sorgkantade naglar. Knoppar som slår ut vart jag än ser och soldisiga asfaltsvägar längs gula fält.

Jag vill sitta vid ditt Mälarvatten i solnedgången, bada i skymningens speglingar på vattenytan. Se molnens formationer och leta figurer mot himlavalvets blå. Låta Moder Jord omsluta mig i sin trygga famn, vagga mig till ro i vågornas kluckande. Värma mig i stora handdukar och sitta uppe lite för länge bara för att memorera det vackraste ljuset. Hör skratten eka tillbaka. Du är så vacker.

Jag vill äta glass i stora lass och ha en kanna iste som väntar i kylen. Känna ditt sommarregn skölja över mig i julikvällarna. Låt mig följa fjärilarna i vinden. Följa barfotafötterna längs stranden. Minnas allt lite mer än vanligt. Jag vill låta penseldrag och pennor uttrycka det som händer, uttrycka ett jag i mina händer. Med förundrade blickar ska jag minnas dig, sommaren.

Jag vill ta med min älskade Asla ut till de västmanländska skogarna, leva ensam bland tallar och tystnadens lugn under augustihimlen. Se henne springa över gräsmattan andfådd och lycklig. Låta henne vara vild. Låta mig leva vild, i nattliga ljus och på dimmiga åkrar. Uppslukas av ditt universum. Där ska jag fästa det sista av dig i minnet, slå rot i tilliten. Hjälp mig att se att allt blir som det ska. Jag vill våga kasta mig ut i det äventyr som väntar. Jag vill låta mig formas av livet, låta det bära mig hem.

Sommaren, bär mig hem.

Jag hör hemma bland vildblommor

När jag inte vet vart jag ska ta vägen så hittar jag alltid skogen. Det är där jag hittar mig själv igen. Jag hör hemma bland vitsippor i skogsbrynet, vilandes i växtligheten, växande i vilan. Jag är ett barn av skogen, av ängen och himlavalvet. Det är här mina rötter finns, under jorden har de vuxit i miljoner år.

Jag kommer från syret jag andas och bär klorofyll i mina gener. Jag är den pirriga sköra våren i knopparna som brister och nervtrådarna i bladen när de sprider solens energi. När regnet faller låter jag det göra mig till en vattenpöl, reflekterande allt det oändliga i varje droppe. Jag är en solstråle bland andra, en växande planta av förtröstan. I den ordlösa friheten hittar jag vildblommorna som dansar på min äng.

Jag är en del av tusentals sjöar som bär mitt vatten i sina vågor, över horisonterna tar de mig vidare. Jag är ett eget hav och mitt hjärta vilar i vattenmassorna, sorgen tinar upp i islossningen och jag hör mitt blod droppa från taken när vi flödar mot våren. Där i sommarens gröna ängar och vildblommornas fullkomliga skönhet påminns jag om de fröer andra människor har sått i mig, känner dem växa och dra in solstrålarna djupt inuti.

Där med rötterna som omsluter mig känner jag alla lager av mig vecklas ut. Kronbladen vågar visa sin sanning, och all sorg över det som är mänskligheten bleknar med tårarna. Marken fångar upp min gråt och den ger näring till annan växtlighet, nya former av liv. Här är jag alltid värdefull. Alltid älskad. Alltid buren och rotad i en värld där jag får vara självklar.