Tre meditationer för sömn och avslappning

Guidad meditation för sömn har gjort stor skillnad för mig det senaste året. När livet återigen kantades av oro och jag behövde trygga röster fann jag det i meditationsappen Insight Timer. Varje kväll satte jag i en hörlur i ena örat och la det andra mot kudden, mobilen på laddningsstationen på nattduksbordet. Femton minuter senare sov jag. Varenda kväll.

Det är väldigt individuellt vilka röster, visualiseringar och musik som fungerar för just dig och det här är de som fungerar för mig. Jag föredrar meditationer på engelska då de distraherar mig mindre och orden flyter mer naturligt på något vis. Helst kvinnoröster som har något moderligt i sig. Och med lätta musiktoner i bakgrunden. Gärna med fokus på kroppens tyngd och närvaro i sängen, och allra helst med inslag av natur och självomsorg.

Vad föredrar du? Jag rekommenderar att prova sig fram och hitta det som gör just dig trygg och lugn inför natten.

A walk in nature av Sarah Blondin

Efter öppningsorden ”You have done so well today living your life”. En hypnotiserande vilsam berättelse om en naturpromenad i skymningen. Ett möte med en rådjur, stilla natur och en omfamning av självkärlek. Jag brukar somna mjukt till slutorden ”You’re allowed to be at peace”. Sarahs röst är så trygg, som en modersröst hör jag henne säga att allt är lugnt och tryggt. Att jag kan sova nu.

---

Sink into sleep av Blanche Kraft

Blanches röst är hypnotiserande i sig och för varje gång hon upprepar ”sink deeper” sänker sig min kropp ner i sängen med sin tyngd ännu lite till. Genom ett par medvetna första andetag frigörs de tankar som hänger kvar och kroppen slappnar av helt och fullt tills den sjunker in i sömn.

---

Relax into sleep: guided practice av Mary Maddux

En mjuk guidning till avslappning som får mig att landa mjukt i min kropp, släppa taget om dagen och morgondagen och hitta vilan i andetaget. Jag använder den här när jag är lite mer uppe i varv och behöver längre tid för att slappna av. Den pendlar fint mellan att släppa tankar och att slappna av i olika kroppsdelar vilket fångar upp mig i olika skeenden inför sömnen.

---

Bonustips: Yoga Nidra

Yoga Nidra betyder yogisk sömn och många fina meditationer finns att finna under det namnet, med fokus på kroppsskanning och avslappning.

Spellista med sömnmeditationer

Min spellista med meditationer för sömn hittar du här: Fall asleep - kanske hittar du någon som passar just dig?

✨

Har du problem med sömnen eller somnar du ofta lätt? Brukar du lyssna på något när du ska somna? Eller har du andra knep?

BOK | Lev livet fullt ut av Eckhart Tolle

Lev livet fullt ut är en bok som jag har fått tipsad om flera gånger de senaste åren. Från människor i min närhet som lever i en anda av medveten närvaro och andlighet. Jag som för några år sedan var väldigt skeptisk mot allt vad tro och mystik handlade om blev ändå nyfiken. Dessa människor hade något jag ville ha. Det är därför en bok som har hängt kvar i mitt minne. Är du också nyfiken på medveten närvaro och andlighet?

Att bli medveten om sina tankar

I min strävan efter att må bättre har jag insett att mitt tänkande är en nyckelfråga. Hur jag betraktar världen, bedömer den och människorna i den (inklusive mitt eget jag) styr hur jag mår. Under första läsningen var jag inte redo att ta till mig den på det sätt jag nu kan. Mitt behov av kontroll var större än min förmåga till tillit. Ändå fanns upplevelsen och idéerna kvar i mig, och dess frön har grott i mitt omedvetna. Jag har på andra vägar, genom meditation och andra andliga texter, har tagit mig närmare den medvetna närvaron. Jag har som Eckhart Tolle kallar det "gett mig hän och lämnat över". Processen dit kan se så olika ut. Eckhart Tolle ger några verktyg till hur vi kan starta den resan mot medvetenhet.

Att frigöra sig från intellektet

I Lev livet fullt ut beskrivs det hur vi kan befria oss från psykologisk smärta. När vi släpper taget om våra tankar och föreställningar öppnar sig något nytt. Det är inte en helt enkel uppgift, så klart. Boken är skriven som i en samtalsform bestående av frågor och svar. Tankarna både provocerar och väcker nya tankar, och genom provokationerna utmanas min självbild och mitt intellekt lite till hela tiden. Att "bara vara" och inte tänka är en svår konst, och ändå kanske den enklaste paradoxalt nog. Eckhart Tolle ger hopp och också stora utmaningar. I min läsning tycker jag att jag får ord på vad jag försöker uppnå och leva i.

“Eckhart Tolle klargör också att kroppen är nyckeln till vår inre ocean av kunskap och vägen till sinnesro. Dessa ingångar eller portar, som han kallar dem, kan alla användas för att ta oss tillbaka till nuet, där inga problem finns. Det är bara i nuet som vi hittar glädjen och kan omfamna vårt sanna jag”.
(Ur förordet)

En kritisk blick på "Lev livet fullt ut"

Det är lätt att bli kritisk och slå ifrån sig. Jag väljer att hålla ett öppet sinne. Jag skulle ibland använda andra ord själv, beskriva det mer öppet. Ändå är det tankar som vägleder mig vidare i mitt andliga sökande. Kanske väcks det nya tankar, ett kärnbudskap att använda även för dig? Visdomen ligger ju också inom dig själv, vad du gör av orden.

Eckhart Tolle är mycket bestämd i hur han ser på andlighet och vägen dit. Det gör mig skeptisk ibland, eftersom jag har en tro på att alla människor behöver finna sin egen ingång. När jag låter det få vara "hans sanning" är det lättare att ta till mig boken, och skapa min egen sanning med inspiration från de tankar som väcks.

I vissa avsnitt stör jag mig på att han formulerar sig så heteronormativt, i motsatspar manligt och kvinnligt och pratar om kvinnors gemensamma smärta. Det är väl tyvärr inte den enda boken i världshistorien som använder sig av det synsättet. Jag försöker, i bokens anda, bortse från detta. Självklart behöver vi också förstå boken utifrån vem det är som skriver den.

Att släppa taget och acceptera nuet

Eckhart Tolle beskriver hur vi kan återföra oss själva till nuet, gå in i varje situation som att den är menad att vara precis som den är och möta den i acceptans. Att frigöra sig från egot och smärtkroppen som styr vårt medvetande när vi är omedvetna. Det är också ett sätt att lära känna sig själv, på djupet. Vad är det att vara människa? Hur kan jag vara här och nu? De grundläggande principerna för medveten närvaro tydliggörs och får form.

Huvudbudskapet är att släppa taget och vara här och nu. För att maximera upplevelsen av livet. Och visst är det ändå en närvaro i nuet som vi längtar efter? Fri från morgondagens bekymmer och gårdagens ångest? Om du är nyfiken på andlighet är det här en bok som kan dra fram en hel del tanketrådar att fortsätta utforska. Jag rekommenderar att läsa någon eller några sidor för att sedan låta dem finnas med i ditt medvetna i vardagen. Att skynda sig igenom den går emot själva essensen. Ge den tid. Och som sagt, ge den en ny chans om du längre fram känner dig mer övertygad.

✶

Har du läst den? Vad tyckte du? Hur ser du på andlighet och medveten närvaro? Berätta!

✶

MER OM MEDITATION

MEDITATION | kom närmare dig själv
MEDITATION | övningar för dig som vill hitta fokus

MEDITATION - kom närmare dig själv

Meditation kan låta både komplicerat och skrämmande. Det kände jag också innan jag insåg att mycket av det jag redan gjorde hade lite av meditation i sig. Jag har praktiserat meditation på olika sätt genom åren. Jag har testat mig fram, provat olika sätt. Motivet har alltid varit att försöka tömma hjärnan, stressa ned och försöka hitta mitt trygghetssystem inuti. Och framför allt på senare år: att komma närmare mig själv. Som högkänslig och introvert är det ibland svårt att leva i det ständiga bruset i vardagen och sortera bland intrycken. Meditationen är det enda som har varit tillfredsställande nog för att kunna hantera livet med den känslighet jag har.

Jag har länge varit en tänkare. Förr tänkte jag mer än jag kände. Meditationen har varit min väg till att lyssna in kroppen, landa i känslorna, reda i tankarna - och ta kontroll över dem. I affirmationer och övningar har jag släppt taget om det jag inte vill ha i huvudet och utvecklat tekniker för att kunna välja mina egna tankar i större utsträckning.

Jag minns hur skeptisk jag var i början. Idag vet jag att det handlade om min rädsla för att komma åt det som gjorde ont i mig. Jag levde i en ständig flykt undan mina känslor. Att stanna upp var för mig samma sak som att överlämna mig som ett byte till ett hungrigt djur. Det gick inte att slappna av, för då blev jag ännu mer rädd. Jag behövde närma mig den rädslan i små portioner.

Med detta vill jag säga: hitta ditt sätt. Gör det du klarar av, gör det som du mår bra av. Allt är okej. För mig finns det inget rätt sätt att meditera. Det finns mitt sätt. Lite som jag brukar prata om när det gäller kreativitet: ditt uttryck är ditt och därför blir det alltid rätt. Ingen annan kan veta hur det känns i din kropp, vad du mår bra av, hur just du slappnar av.

Hur började jag meditera?

Jag har alltid skrivit. Så jag började flödesskriva. Tömma hjärnan på allt som fanns däri. Jag släppte inte pennan förrän tankarna hade stannat. För mig var det ett sätt att meditera. När jag fick ut allt utanför min kropp kunde jag hantera det bättre, se det för vad det var.

Jag tog promenader. Jag lät tankarna vandra runt som de ville och satte min vänstra fot framför min högra. Med tiden började jag gå i takt med mina andetag. Jag la märke till min omgivning, till naturens detaljer, lät ögonen stanna upp vid mönster och färgnyanser. Det ligger kanske närmare mindfulness-metoden än meditation men för mig var det en god ingång när mitt huvud ständigt var upptaget med tankar.

Meditation genom yoga och basal kroppskännedom

Ungefär samtidigt började jag med yoga, och även basal kroppskännedom. Jag började lyssna in vad min kropp berättade för mig. Jag låg ner på golvet, på min yogamatta eller i sängen och skannade av kroppen. När jag vandrade från tårna upp till huvudet kände jag efter vart det gjorde ont, vart det fanns en spänning. Jag tog långa djupa andetag och föreställde mig att jag släppte på spänning efter spänning.

Det började hända saker. Jag kunde slappna av mer och mer. I början grät jag mest hela tiden för att det gjorde så ont. Jag försökte att inte värdera det på något sätt, bara låta det vara vad det var. Notera att det gjorde ont, utan att fundera på varför eller hur jag skulle få bort det. Jag lät det vara.

På det sättet, med mjuka snälla yogarörelser och djupa andetag, kunde jag hitta mitt trygghetssystem. Jag aktiverade det parasympatiska nervsystemet när jag andetag efter andetag tillät mig att slappna av, släppa värderingar och bara låta kroppen känna det som var. Det tog tid och mycket träning, men sakta började jag återerövra kontakten med min kropp. Jag började lyssna.

Meditation handlar om att lyssna inåt

För mig handlar meditation om att lyssna inåt. Att känna. Att vara. Inte värdera, tänka, analysera. Bara vara. Det var så jag hittade en väg in till mig och det som jag var rädd för. Jag lät allt få vara vad det var, så länge jag orkade. Jag avbröt när jag behövde en paus och försökte att inte värdera det. Meditation är motsatsen till prestation, och det är inget en kan vara bra på. Det är något som är unikt för var och en. Hur du väljer att närma dig det är upp till dig.

Att hitta medkänsla och förståelse för sig själv

I detta hittade jag ett mellanläge där jag inte behövde slå på mig själv, pressa mig själv och prestera. Jag räckte till, precis som jag var i den stunden. Just då var allt som det skulle. När jag stannade upp kunde jag få en större förståelse för mig själv och mina svårigheter, och grunda mig i att alla känslor och upplevelser var okej. De är bara vad de är. Varken mer eller mindre. Där fann jag medkänsla med mig själv.

Idag när jag mediterar låter jag tankarna få lägga sig till ro medan jag andas djupt och följer mina egna andetag. Jag försöker släppa iväg alla tankar som dyker upp en efter en och långsamt blir kroppen avslappnad och hjärnan stillar sig. I det läget mår jag som allra bäst. När jag släpper taget om dåtid, framtid och mig själv. Jag bara är här och nu. Då är det lätt att vara jag.

Meditation hjälper mig att:

◊ varva ned inför läggdags eller inför stora uppgifter/ansträngningar
◊ släppa oro
◊ lugna en stressad kropp
◊ hämta ny kraft
◊ bli klarare i tankarna
◊ få nya perspektiv
◊ kunna prioritera vad som är viktigt
◊ hämta hem mig själv
◊ komma i kontakt med mina innersta känslor
◊ släppa taget om sådant som gör ont eller är svårt
◊ rota mig i trygghetssystemet
◊ släppa smärta och trötthet
◊ tycka om mig själv
◊ släppa värderingar
◊ vara närvarande
◊ få kontakt med och förståelse för min kropp

✶

I nästa inlägg om meditation ska jag dela med mig av några konkreta övningar som jag använder i min vardag när jag mediterar.

✶

Berätta gärna om dina tankar om meditation. Om du praktiserar det, hur det hjälper dig och vad du tycker är svårt. Det är så intressant att få fler perspektiv. Fick du några nya tankar av mina?

MEDITATION | övningar för dig som vill hitta fokus

Vill du börja meditera men vet inte hur? Har du börjat men får inte riktigt till det? Då är dessa meditationsövningar för dig. Kanske kan det även hjälpa den som har hållit på ett tag. I ett tidigare inlägg delade jag med mig om (http://reaktionista.se/meditation-kom-narmare-dig-sjalv) min ingång till meditationen och vad den har gjort för skillnad.

Under en meditation i förra veckan fick jag till mig en mening: Flytta in i din kropp. I efterhand tänker jag att det sammanfattar vad meditation är för mig. Det är ett sätt att komma hem till mig, plocka ihop mig och rensa ut det som är i vägen för mig. Jag släpper taget om alla listor, planer, oro, kom-ihåg-lappar. I meditationen är min enda uppgift att existera i andningen.

Min ambition med detta inlägg är liksom tidigare inte att berätta hur du ska göra. Det behöver du upptäcka själv. Istället delar jag med mig av mina bästa tips och så kan du plocka ihop det som känns bäst för dig. Så gör jag också. Just nu testar jag t ex appen Headspace. Tidigare har jag gjort meditationer med framför allt kroppsscanning med appen Mindfulness. Ändå är det tystnaden jag återvänder till eftersom det fungerar bäst för mig. Då ställer jag en klocka på någonstans mellan 10-20 minuter, antingen hemma eller på en fridfull plats i naturen.

Ett råd på vägen från mig: testa dig fram och slå inte bort något direkt. Det tar tid att stilla tankar i ett liv av ständiga flöden som flimrar i hjärnan. Med tiden kommer du att tacka dig själv för att du gjorde det, och märka en stor skillnad.

Steg 1 | Känn in kroppen

Flytta in i din kropp. Sätt dig rak i ryggen på en stol eller på golvet, vad som känns mest bekvämt för dig. Till en början kan sittande meditation vara det bästa, för att eftersträva en vakenhet. Om du hellre gör en gående eller liggande meditation så gör du det. Hur känns kontakten med underlaget/marken? Var i kroppen märker du av andetagen? Har du balans mellan kroppshalvorna? Är du tyngre eller lättare på någon sida? Skanna av kroppen. Jag börjar helst från tårna, men det går lika bra att börja från huvudet och ned. Ge varje kroppsdel en stunds uppmärksamhet. Är du varm eller kall? Spänd någonstans? Försök att inte värdera, bara notera hur det känns.

Steg 2 | Andas

Andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta långa djupa andetag. Efterhand när du känner dig avslappnad kan du släppa andningen fri och andas i din egen takt, som du vill. Låt utandningen vara längre än inandningen. Om du är stressad: försök först att sucka ur dig stressen och lura igång det parasympatiska nervsystemet genom att ta långa djupa andetag. Vänta in nästa inandning. Använd yogaandning om du föredrar det. Andas genom näsan. Fyll upp magen med luft och fortsätt med bröstkorgen i samma andetag för att sedan pysa ut utandningen långsamt. Gör en ritual av andningen. Tänk dig att du med inandningen drar in ny kraft och att du i utandningen släpper taget och blåser ut det du vill bli av med.

Steg 3 | Observera utan att värdera

Det här steget kan vara det svåraste för oss. Vi värderar i stort sett allt vi ser och upplever. Något är bra eller dåligt, nyttigt eller onyttigt, tråkigt eller jobbigt eller roligt eller spännande... Meditation handlar om att inte värdera. Att bara vara. Du är där du är. Allt är okej. Du är okej. Just i detta nu finns det ingenting du behöver göra. Om du har ont någonstans så gör det inget, för just nu så är även  det helt okej. Om du inte kan hålla tankarna borta så är det helt okej. Släpp det och återgå till andningen eller ditt mantra. Slå inte på dig själv, försök istället att mjukt återgå till ditt fokus. Tänk dig det som att du tar dig själv i handen och leder dig tillbaka på rätt väg när du gått vilse.

“Meditation handlar om att inte värdera. Att bara vara. Du är där du är. Du är okej. Allt är okej. Just i detta nu finns det ingenting du behöver göra. Om du har ont någonstans så gör det inget, för just nu så är även det helt okej.”

Steg 4 | Distrahera tankarna

Det meditativa tillståndet är ett tillstånd utan tankar där du bara existerar i kroppen. För att uppnå detta kan vi behöva distrahera våra tankar som snurrar runt i huvudet. Men jag vill lägga in några viktiga ord här! Ibland kan det mest meditativa vara att bara låta tankarna snurra runt utan att stoppa dem eller försöka förändra dem. Bara observera vad du tänker på och träna på att få distans till dina tankar - du är inte vad du tänker. När du skapat det där mellanrummet mellan dig själv och dina tankar blir det mycket lättare att nå det meditativa tillståndet. Kom ihåg: allt är okej.

• Räkna andetag. Börja på ett och räkna till tio. Sen börjar du om. Kommer du av dig börjar du om på ett.

• Använd ett mantra. I yogan använder vi sat-nam: sat på inandning och nam på utandning. Det betyder "jag är sann" vilket inte leder tankarna vidare eftersom vi inte har någon relation till ordet: sat-nam.

• Visualisera. Föreställ dig en ström där tankarna flödar vidare i vattnet eller tänk dig att tankarna är moln som seglar förbi framför månen. Ibland tänker jag det som fåglar eller fjärilar som jag släpper iväg i vindarna. Gör en inre bild som fungerar för dig.

• Om du har lätt för att dagdrömma eller somna när du mediterar kan du använda en fokuspunkt. Ett ljus, ett löv eller en sten. Något som inte leder tankarna. Fäst ögonen i ett mjukt fokus på den punkten.

• Du kan också meditera genom att föra ihop båda tummarnas fingertoppar mot de andra fingertopparna på vardera hand - en i taget i en rytm (följ t ex andetagen eller räkna 1-4). Tumme-pekfinger, tumme-långfinger, tumme-ringfinger, tumme-lillfinger. Det är en övning som både leder bort tankarna på grund av koncentrationen och ger en vila i det automatiska.

• Om du går kan du gå i takt med andetagen. Ett steg på inandning och nästa på utandning. Promenader har också en bearbetande funktion, likt REM-sömnen.

Steg 5 | Träna på självmedkänsla

Allt är okej. Jag kan inte upprepa det nog, för det är en så viktig del av meditation. Som rubriken på steg 5 antyder: meditation tränar även upp din medkänsla inför dig själv. Åtminstone behöver du ha ett visst mått av det för att kunna meditera effektivt. Ha förståelse för dig själv. Tacka dig själv för att du tar dig tid, även om du inte kan fokusera som du hade önskat. Det är olika från dag till dag. Du är olika. Det är vanan som gör det. Förlåt dig själv om du missar en dag. Försök igen. Ta dig själv i handen och led tillbaka dig till lugnet. Låt tankarna hålla på med sitt. Låt dig få vara precis som du är. Jobba på att se dig själv så. Varför är detta viktigt? Jo, för om du slår på dig själv vill kroppen fly ifrån dig. Det är svårt att slappna av när en sitter ihop med något farligt. Försök istället att låta dig få vara ifred och uppmuntra dig själv. Ge dig en klapp på axeln och säg "jag förstår att det är svårt idag, men nu gör vi det här". Var din egen medmänniska.

Många undrar var jag får min mentala styrka ifrån (ibland även kallad disciplin, lugn, trygghet, positivt tänkande, acceptans). Idag får jag den mentala styrkan från meditationen. I vissheten om att det är jag som väljer vad jag vill mata min hjärna med och att jag genom det kan bestämma vem jag vill vara. Självklart finns det undermedvetna processer jag inte rår på. I en stressad utmattad hjärna kan det vara svårt att få kontroll över tankarna eftersom instinkterna kommer före det medvetna. Men idag vet jag vad som är vad, jag kan skilja dem åt. Det finns inget annat som kan lugna mig och väcka igång min trötta hjärna så mycket som en meditation på 15-20 minuter. Efter en meditation är ett problem sällan kvar som ett problem.

Har du testat meditation? Vad funkar för dig?